Pesos livres ou máquinas: qual é melhor para hipertrofia ?

Na maioria das academias é possível realizar exercícios tanto em máquinas quanto pesos livres. Alguns usam apenas pesos livres, outros vagam de máquina a máquina o treino inteiro e tem os que usam uma combinação de ambas.

A questão que fica é: no final da história, qual é melhor para hipertrofia ?

Máquinas vs pesos livres: o debate eterno

O debate sobre usar máquinas ou pesos livres para treinar existe desde… sempre. Quando as máquinas surgiram nas academias, a maioria dos praticantes optavam por usá-las e isto se tornou uma tendência.

Depois de algumas décadas, as pessoas começaram a entender que máquinas até poderiam gerar resultados, mas ignoravam músculos estabilizadores e, muitas vezes, prendiam o praticante em uma posição única de movimento.

Isto pavimentou o caminho para treinos mais funcionais e agora todos pensavam que máquinas eram as vilãs e pesos livres os mocinhos.

Mas será que as coisas são tão preto-e-brancas assim ? Devemos abolir as máquinas e sempre fazer tudo com pesos livres ?

Se você está há algum tempo no mundo da musculação, já descobriu que a maioria das ideias extremas geralmente estão erradas. Não é diferente com esta questão das máquinas vs. pesos livres.

Ambas deverão ter um lugar no seu treino se o seu objetivo for maximizar a hipertrofia muscular, mas cada tipo pode ser mais útil dependendo das necessidades do praticamente.

A seguir veremos os pros e contras de cada um para você entender qual deve dar preferência.

Prós e contras das máquinas

Prós

• São fáceis de aprender e usar – A maioria das máquinas são autoexplicativas e mesmo sem supervisão ainda é possível executar o exercício sem fazer algo totalmente absurdo que ofereça um risco alto.

• Isolam músculos de maneira mais eficiente – Aparelhos costumam estabilizar o corpo e forçam somente o músculo alvo trabalhar. Isto é interessante para aqueles que já tem uma base sólida de massa muscular e precisam trabalhar uma parte específica do corpo que está ficando para trás das outras. Por isso muitos fisiculturistas dão preferência à máquinas.

• Permitem usar mais carga com relativa segurança – Se você ainda está começando a treinar e não tem muita experiência com exercícios livres, pode ser difícil aumentar as cargas com segurança. Máquinas poderão permitir isso sem aumentar o risco de se machucar já que as mesmas vem com sistemas de segurança que impedem que o peso “esmague” o praticante (o que não aconteceria no supino livre, por exemplo)

• Úteis para pessoas em recuperação – Imagine que você está com uma lesão que lhe impede de fazer vários exercícios, pois é uma parte do corpo recrutada indiretamente em vários movimentos. Com máquinas é possível que esta parte seja excluída do movimento permitindo que você possa treinar sem dor.

Contras

• Não são funcionais – Apesar de serem úteis para sobrecarregar os músculos, máquinas não treinam movimentos naturais que poderiam ser úteis fora da academia.

• Negligenciam músculos estabilizadores – Já que na maioria das máquinas você está isolando um músculo, a maioria dos músculos estabilizadores e secundários acabam ficando de fora. Se você negligenciar músculos estabilizadores por muito tempo, você corre o risco de se lesionar.

• Podem causar mais lesões, diretamente e indiretamente – Aparelhos podem ser mais seguros ao evitar que o praticante tente fazer algo absurdo, mas poderão gerar mais lesões por prender todos no mesmo padrão de movimento. Enquanto uma máquina pode ser perfeita para a estrutura corporal de uma pessoa, ela pode ser péssima para outras. E existe mais variações de estruturas físicas do que regulagens nas máquinas.

Pesos livres – Prós e Contras

Prós

• Permitem que você treine movimentos funcionais – Pesos livres e movimentos com o peso do corpo trabalham movimentos que você pode usar na vida real ou em outros esportes.

• Movimento natural – Em pesos livres você pode fazer infinitos ajustes para que você execute o exercício da forma que as suas articulações permitem, sem estar preso em um curso fixo como ocorre com a maioria das máquinas.

• Trabalham músculos estabilizadores – Usando pesos livres você trabalha sinergicamente o músculo principal e todos os seus secundários. Isto ajudará a manter suas articulações mais saudáveis por não causar desbalanços musculares.

• Maior custo-benefício – Com pesos livres é possível treinar mais grupos musculares com menos movimentos. Por exemplo, no levantamento terra é possível trabalhar quase o corpo inteiro. Isto significa mais músculos sendo estimulados ao mesmo tempo, ou seja, mais crescimento muscular em um único exercício.

• Infinitas variações – Com uma máquina, você pode apenas treinar aquilo que ela permite. Com uma barra e algumas anilhas é possível fazer inúmeros exercícios (e em qualquer lugar).

• Mais baratos – Se você não tiver acesso à uma academia, é mais acessível comprar os pesos livres e aprender a treinar em casa.

Contras

• No inicio, é necessário supervisão – Alguns exercícios com pesos livres são mais difíceis de aprender e pode ser necessário supervisão para executá-los corretamente.

• Maior risco de lesões se não executados corretamente – Com pesos livres, se você não souber o que está fazendo, é possível que acidentes graves aconteçam.

E então, qual é melhor para hipertrofia ?

Para construir uma base sólida de massa muscular e força, os exercícios com pesos livres ganham em praticamente todos os quesitos. Na esmagadora maioria dos casos, pesos livres deverão ser a fundação do treino.

Mas isto não quer dizer que máquinas não tem o seu lugar em uma rotina para hipertrofia. Máquinas também podem sobrecarregar o músculo tão bem quanto pesos livres, desde que o devido esforço seja imposto no treino.

A questão é que existe um lugar e hora correto para usá-las. Pessoas lesionadas poderão tirar maior proveito de máquinas já que elas isolam o músculo e poderão excluir a área lesionada do movimento.

Músculos que estão ficando para trás do restante do corpo porque estão sendo ultrapassados pelos músculo sinergistas poderão ser treinados isoladamente em máquinas para compensar o crescimento.

E nem todas as máquinas necessariamente isolam o músculo, algumas, como o legpress, trabalham vários músculos ao mesmo tempo e poderão ser usadas estrategicamente em conjunto de pesos livres para produzir resultados superiores.

No final do dia, pesos livres e máquinas poderão compor um treino efetivo para hipertrofia, mas inevitavelmente os pesos livres sempre vão ser responsáveis pela maior parte dos ganhos e portanto deverão ser a base do treino. Se atualmente as máquinas são a base do seu treino ou compõem a maioria dos exercícios, é recomendável que você procure ajuda para incorporar mais exercícios livres ou entender porque não poderia estar usando-os.