Você pratica atividade física? Musculação, funcional, pilates e afins? Então provavelmente você já conhece a prancha, mas não aquela do surf (risos) e sim aquela que é feita com o peso do próprio corpo, numa posição que realmente imita a forma de uma prancha. Parece bem inofensiva, até você tentar fazer e manter a postura correta durante um bom tempo, ou até o quanto aguentar, pois vai tremer tudo!
A prancha é um exercício de isometria bastante completo, que consiste em sustentar o corpo em quatro apoios (antebraços e pés no nível mais básico) e, embora pareça simples, é mais complexo do que parece, pois envolve várias partes do corpo (abdômen, costas e glúteos).
Esse conjunto é denominado core e representa o centro do nosso corpo que é responsável pelo equilíbrio, postura e força.
Por que praticar?
Além de fortalecer o core, praticar prancha todos ainda promove vários outros benefícios:
1. Força e definição – A prancha faz com que sejam trabalhados o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos que, quando fortalecidos, aumentam a capacidade de levantar pesos, melhora o desempenho nos saltos e definem o abdômen.
2. Diminuição do risco de lesões nas costas e na coluna – O fortalecimento do core faz com que seja criada uma espécie de suporte para as costas, prevenindo as lesões que normalmente são causadas pela má postura, exercícios repetitivos ou excesso de esforço físico.
3. Acelera o metabolismo – Os músculos trabalhados durante a execução da prancha ficam fortalecidos e continuam consumindo calorias mesmo em repouso. Por isso a prancha é excelente principalmente para quem trabalha sentado o dia todo, pois seus músculos continuarão trabalhando enquanto você estará em “repouso”.
4. Postura correta – Os músculos do abdômen são responsáveis pela estabilidade do corpo, principalmente do pescoço, ombro, peito e costas. Por isso, quando esses músculos estão fortalecidos, fica mais fácil manter a postura ereta.
5. Equilíbrio – Já que os músculos do abdômen são responsáveis por manter a postura correta, também pelo fato de estarem fortes é bem mais fácil manter o equilíbrio, uma vez que o abdômen estará fortalecido, o corpo ficará mais estável.
6. Flexibilidade – Além de fortalecer os músculos do core, a prancha também alonga outros grupos musculares como ombros, omoplatas e clavículas, além dos isquiotibiais, arcos e dedos do pé. Por isso podemos considerar que a prancha também nos deixa mais flexíveis.
Quanto e como fazer por dia?
Há quem diga que a prática da prancha todos os dias equivale a 1000 abdominais, mas será mesmo? Se é verdade não temos certeza, mas temos que concordar que esse exercício ajuda e muito a combater a flacidez na barriga, pois é preciso manter o abdômen durinho durante o exercício.
Para que isso aconteça é importante a combinação da regularidade nesse exercício com o acompanhamento de uma rotina saudável. Não adianta se acabar de fazer prancha de todas as formas e não cuidar da alimentação, bem como dos hábitos de saúde.
Estando esses quesitos em ordem, vamos saber qual a maneira correta de praticar a prancha e o quanto praticar diariamente.
Existem alguns treinos de apenas 5 minutos de prancha com algumas variações nos movimentos, mas o movimento básico consiste em ficar de barriga para baixo, com os pés e palmas da mão ou antebraços apoiados no chão.
Permaneça nessa posição com as costas retas acompanhando glúteos e pernas, sem dobrá-los ou encurvá-los. É importante que o pescoço também esteja alinhado ao corpo para não causar dores ou lesões.