PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PODE AUMENTAR EXPECTATIVA DE VIDA EM CINCO ANOS
Uma pesquisa publicada na edição de junho do British Journal of Sports Medicine comprovou que iniciar a atividade física na terceira-idade pode aumentar em até 5 anos a expectativa de vida do idoso. Os resultados foram encontrados por cientistas da Universidade de Oslo, na Noruega.
Durante os anos de 1972-1973, a equipe recrutou 14.846 homens saudáveis nascidos entre 1923 e 1932, e acompanhou estes homens até 2012. A partir do ano 2000, apenas 5.738 homens estavam vivos e/ou disponíveis para o seguimento do estudo. O grupo tinha uma idade média de 73 anos e foi acompanhado durante os dois anos seguintes.
A primeira conclusão do estudo é que é que os idosos que praticavam ao menos três horas de atividades físicas por semana viveram cerca de cinco anos a mais do que o grupo que não praticava qualquer tipo de exercício. Assim, fazer de meia hora de exercícios seis dias por semana está ligado a uma redução de 40% no risco de morte em idosos.
Além disso, os pesquisadores descobriram que praticar menos de uma hora de exercício leve por semana não causa um real impacto na expectativa da vida. Dessa maneira, eles consideram importante que as autoridades invistam em campanhas contra o sedentarismo na terceira-idade, para encorajar os idosos a praticarem mais exercícios ou então começarem uma atividade.
Os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro “pilares” que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas. “Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo”.
Intensidade do exercício
casal de meia idade alongando – Foto Getty Images
Quem já está acostumado a praticar exercícios, e não tem doenças cardiovasculares crônicas, dispensa qualquer tipo de recomendação especial. “A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que pessoas mais velhas tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140”.
Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária por muito tempo e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto.
Corrida
mulher idosa correndo no parque – Foto Getty Images
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. “A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração”. Mas é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.
É importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé, não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.
“Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo”.
Bicicleta
casal de idosos andando de bicicleta – Foto Getty Images
A bicicleta é um bom exercício nessa etapa da vida. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. “Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso”.
No entanto, o praticante precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que uma queda nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipado com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.
Musculação na academia
idoso levantando um haltere – Foto Getty Images
Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. Além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.